Bữa ăn lành mạnh theo các chuyên gia

Chế độ ăn uống lành mạnh rất cần cho sức khoẻ và sự phát triển của chúng ta vì nó không những giúp ta có thể giảm cân mà còn bảo vệ chúng ta khỏi các bệnh phổ biến hiện nay như bệnh tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Việc ăn nhiều loại thức ăn khác nhau và giảm tiêu thụ muối, đường cũng như chất béo chuyển hoá, chất béo bão hoà là những nguyên tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Các thức ăn cơ bản cần có trong khẩu phần ăn gồm:

  • Thức ăn chủ yếu như ngũ cốc (lúa mì, lúa mạch, bắp, gạo,…) hoặc các loại củ giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, sắn,…).
  • Các loại đậu (đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan,…)
  • Các loại trái cây, rau củ.
  • Nguồn thức ăn từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa).

Gợi ý của WHO về chế độ ăn tiêu chuẩn:

Cách cho bé ăn:

Sữa mẹ là sữa tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất sau này: Chẳng hạn như  giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về sau như béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường. Vì vậy, việc trẻ bú sữa mẹ từ lúc sinh đến ít nhất 6 tháng tuổi là cực kỳ quan trọng. Khi trẻ được 6 tháng tuổi, bắt đầu tập cho trẻ ăn dặm thêm các món ăn gần giống với sữa mẹ (bột, cháo,…) , cuối cùng có thể cai sữa mẹ lúc trẻ 2 tuổi.

Ăn nhiều rau, trái cây:

vì chúng là nguồn cung cấp chính các vitamin, chất khoáng, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hoá. Những người ăn nhiều rau củ có tỷ lệ rất thấp mắc phải các bệnh như tim mạch, đái tháo đường, béo phì và 1 số loại ung thư. Các loại rau củ, trái cây chứa nhiều vitamin C (dâu, ớt chuông, bông cải xanh,…) giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch, trong khi đó các loại rau củ chứa nhiều vitamin A (khoai lang, dưa lưới, rau chân vịt, cà rốt,…) giúp cải thiện chức năng lông chuyển các mô ở họng, ruột và đường hô hấp.

Ăn ít chất béo:

Dù chất béo và dầu ăn cung cấp rất nhiều năng lượng, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là ăn các loại chất béo bão hoà, và chất béo chuyển hoá sẽ tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Nên sử dụng các loại dầu thực vật không bão hoà (dầu olive, dầu đậu nành, dầu bắp,…) thay cho dầu động vật. Để tránh thừa cân, lượng chất béo trong khẩu phần ăn không nên vượt quá 30%.

Kiểm soát đường:

Lượng đường trong khẩu phần ăn không nên vượt quá 10%, thậm chí tốt hơn nếu giảm dưới 5%. Ăn các loại trái cây tươi thay cho các loại bánh snack, cookies và chocolate, nước ngọt đóng chai.

Kiểm soát lượng muối:

Để giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, đột quỵ, lượng muối ăn không nên cao quá 5 g/ngày, đồng thời hạn chế ăn các gia vị chứa nhiều muối (nước tương, nước mắm) khi nấu ăn sẽ giúp giảm lượng muối ăn hằng ngày.

Chia sẻ bài viết:

 

Tham khảo:

https://www.who.int/behealthy/healthy-diet

https://www.webmd.com/living-healthy

Viết một bình luận