Chế độ ăn giảm mỡ bụng đầy đủ và hiệu quả nhất

Vì sao nên giảm mỡ bụng

Mọi người ai trong chúng ta chắc hẳn ai cũng có mỡ, đó là điều rất bình thường. Nhưng nếu quá nhiều mỡ trong cơ thể (bao gồm cả mỡ bụng) thì nó không chỉ khiến bạn tự ti mà còn gây ra hàng loạt các vấn đề về sức khoẻ như béo phì, đái tháo đường, các bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ,…Theo khảo sát ở Mỹ, tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể mỗi người nên duy trì là 21 – 25% ở nữ và 18 – 25% ở nam. Vì vậy, việc giảm lượng mỡ thừa ở bụng sẽ giúp có một vóc dáng đẹp và cơ thể khoẻ mạnh.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng tự nhiên hiệu quả:

1. Ăn nhiều chất xơ:

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ sẽ hấp thụ nước giúp làm chậm thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn, từ đó thúc đẩy giảm cân bằng cách làm bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng calories mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm. Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có thể giúp chống lại mỡ bụng: Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ trong chế độ ăn, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. Vì vậy, chế độ ăn giảm mỡ bụng tốt nhất luôn bao gồm việc ăn nhiều chất xơ hơn. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm: Hạt lanh, bắp cải, bơ, các cây họ đậu, mâm xôi,…

2. Tránh ăn các chất béo chuyển hoá:

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ sẽ hấp thụ nước giúp làm chậm thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn, từ đó thúc đẩy giảm cân bằng cách làm bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng calories mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm. Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn có thể giúp chống lại mỡ bụng: Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ trong chế độ ăn, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm. Vì vậy, hãy tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm: Hạt lanh, bắp cải, bơ, các cây họ đậu, mâm xôi,…

Chất béo chuyển hoá (chất béo bão hoà) được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa. Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ,thực phẩm đóng gói (nhưng hiện nay nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng). Chất béo chuyển hoá có liên quan đến các bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát ở động vật: Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa. Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (chúng thường được ghi trên nhãn là chất béo hydro hóa).

3. Không uống nhiều rượu:

Rượu có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng ít, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng và lưu trữ mỡ thừa quanh eo. Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn.

4. Chế độ ăn giàu protein:

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng của bạn. Ăn nhiều protein sẽ làm tăng sự giải phóng hormone PYY giúp giảm sự thèm ăn và làm bạn mau no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn. Hãy chắc chắn bạn tiêu thụ những nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu.

5. Giảm stress, căng thẳng:

Căng thẳng sẽ kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol (còn được gọi là hormone căng thẳng), nếu mức hormone này cao sẽ làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng. Hơn nữa, phụ nữ có vòng eo lớn lại có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn khi họ bị căng thẳng, điều này lại làm tăng lượng mỡ tích lại ở vòng eo. Hãy tham gia vào các hoạt động vui chơi, tập yoga, đi dạo,…có thể là những phương pháp hiệu quả để giảm stress, từ đó giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng.

6. Ăn ít thực phẩm có đường:

Thức ăn chứa nhiều đường tinh luyện (fructose) là 1 trong nhưng nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu cho thấy có mối liên quan chặt chẽ giữa việc ăn nhiều đường và béo bụng. Điều quan trọng là nhận ra rằng nhiều hơn chỉ là đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Không phải chỉ mỗi đường tinh luyện mới gây béo bụng, tất cả các loại đường khác cũng có thể gây béo bụng (bao gồm cả đường phèn, mật ong). Vì vậy, chúng ta chỉ nên ăn đường mức độ vừa phải. Bạn có thể tham khảo thêm lời khuyên của WHO để tự tạo cho mình 1 chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng nhé.

7. Tập thể dục thường xuyên:

Cách hiệu quả nhất và nhanh nhất để giảm mỡ bụng là tập để dục thường xuyên, đặc biệt là với người đái tháo đường tuýp 2. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó: Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ nhiều hơn khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

8. Giảm ăn tinh bột tinh chế:

Giảm lượng tinh bột của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng: Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram tinh bột mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Tuy nhiên, nếu là người bình thường, bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế tinh bột tinh chế bằng loại tinh bột thô có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, từ đó giảm mỡ bụng. Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

Một số loại tinh bột tinh chế cần tránh như: Các loại bánh trái (snack, bánh kem, cookies, donuts, sandwich, waffles, pizza,…), gạo trắng, hộp ngũ cốc ăn sáng,…

Một số loại tinh bột thô nên sử dụng: bánh mì ngũ cốc, rau củ, trái cây ít ngọt, gạo lứt, các loại hạt và đậu,…

9. Sử dụng dầu dừa:

Dầu dừa là một trong những chất béo tốt nhất cho cơ thể bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã mất trung bình 1,1 inch (2,86 cm) từ vòng eo mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục. Nhưng hãy nhớ rằng dầu dừa có lượng calories cao. Thay vì thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, hãy dùng nó thay thế cho các chất béo hoặc dầu ăn bạn đang dùng.

10. Ngủ đủ giấc:

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, bao gồm cả mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ chất lượng.

11. Uống trà xanh:

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và EGCG, cả hai đều xuất hiện để tăng cường trao đổi chất. EGCG là một catechin, thứ mà một số nghiên cứu cho thấy sẽ rất có hiệu quả nếu thêm chúng vào chế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn. Hiệu quả có thể được tăng cường khi kết hợp tiêu thụ trà xanh và tập thể dục.

Không nên giảm quá nhiều mỡ:

Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn mỡ khỏi cơ thể mà  phải luôn duy trì chúng ở một lượng cân đối, vì mỡ có rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể chứ không hoàn toàn xấu như chúng ta nghĩ:

  1. Mỡ là nơi dự trữ năng lượng: Khi ta đói hoặc bị bệnh hoặc sốt, các tế bào mỡ sẽ được ly giải ra để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  2. Giúp giữ ấm cơ thể tốt hơn, tránh bị cảm lạnh.
  3. Lớp mỡ nằm giữa các tạng (cơ quan) trong cơ thể sẽ giúp chúng không cọ sát, dính vào nhau, hoạt động trơn tru hơn.
  4. Tế bào mỡ cũng tiết ra Leptin (là một hormone nội tiết) đến não (vùng dưới đồi) để báo tín hiệu rằng ta đã ăn no, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và nên dừng ăn (ở người béo phì, do quá nhiều tế bào mỡ tiết ra nên não đã bị “lờn” hormone này, vì thế họ ăn nhiều mà không thấy no).
  5. Chúng giúp hấp thu các loại vitamin như A, D, E, K (vitamin tan trong dầu) từ ruột vào cơ thể.
  6. Mỡ là thành phần chủ yếu có trong màng của các tế bào trong cơ thể.
  7. Giúp cơ thể thực hiện rất nhiều chức năng sinh hoá và ổn định nội môi khác…

Kết luận:

Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được nêu ở trên vì chúng đã được các nghiên cứu xác nhận. Đa số các phương pháp này thường liên quan đến ăn uống và rèn luyện lối sống lành mạnh. Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là mấu chốt quan trọng để giảm mỡ bụng và giảm béo nói chung. Và thực tế không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng nhanh được, việc giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải có nỗ lực, cam kết và sự kiên trì thay đổi lối sống của mình. Nếu bạn kiên trì áp dụng một số hoặc tất cả các chiến lược đã được nêu trong bài viết này chắc chắn bạn sẽ có được một vòng eo thon gọn.

Chia sẻ bài viết:

 

Tham khảo:

https://en.wikipedia.org/wiki/Tuberculosis

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tuberculosis/symptoms-causes/syc-20351250

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tuberculosis

https://vi.wikipedia.org/wiki/X%C3%A9t_nghi%E1%BB%87m_Mantoux

Viết một bình luận