Những Thực Phẩm Tốt Cho Bà Bầu Để Có Nhiều Sữa Cho Bé Khi Sinh

 I. Vì sao mẹ bầu cần phải ăn uống hợp lý:

Ăn uống đúng khi mang thai của bà mẹ không chỉ để bảo vệ sức khỏe cho chính mình mà còn là một trong những yếu tố quyết định cho sự phát triển bé, nhất là trong mùa covid hiện nay.

Nếu mẹ ăn uống thiếu thốn, bé sẽ bị suy dinh dưỡng, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh sau này của bé. Tuy nhiên, nếu mẹ ăn uống quá nhiều thì lại dễ bị bệnh tim mạch, đái tháo đường, từ đó ảnh hưởng tới sức khoẻ của mình.

Vì vậy, các mẹ hãy bỏ ra vài phút để tham khảo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng đã được tổng hợp lại dưới đây nhé. 

II. Chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ trong thai kỳ:

Tăng thêm năng lượng:

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu năng lượng của mẹ ngày càng tăng đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ. Trong khi nhu cầu năng lượng của 1 người phụ nữ bình thường cần 2200Kcal/ngày thì các mẹ bầu 3 tháng cuối phải cần 2550Kcal/ngày, tức là nhiều hơn 350 Kcal – tương đương 1 bát cơm đầy.

Việc cung cấp không đủ năng lượng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ của mẹ và làm trẻ dễ bị suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, các mẹ cũng nên lưu ý là việc cung cấp quá nhiều năng lượng kéo dài sẽ làm mẹ tăng cân không kiểm soát dẫn đến các nguy cơ như đái tháo đường thai kỳ và trẻ sinh ra nặng cân hơn bình thường (trên 4 ký).

Bổ sung đạm và chất béo:

Chức năng của protein (chất đạm) là tham gia cấu tạo nên tế bào, sản xuất kháng thể và cần thiết cho quá trình tạo máu, sự phát triển của bé và nhau thai. Trong khi đó, chất béo giúp cấu tạo nên màng tế bào và được dự trữ như nguồn năng lượng “phòng thân” của cơ thể, là dung môi để hòa tan một số vitamin (A, D, E, K). Do đó bữa ăn của mẹ bầu luôn cần phải có cả chất đạm và chất béo để giúp  xây dựng và phát triển cơ thể bé. Chất đạm mà mẹ cần ăn phải nhiều hơn 15g/ngày so với bình thường và chất béo nên chiếm 20% tổng năng lượng (khoảng 40g/ngày).

Lưu ý cho mẹ: Ngoài chất đạm động vật như sữa, trứng (kể cả trứng vịt lộn), thuỷ sản, tôm, cua, cá, ốc… các mẹ cần chú ý đến chất đạm từ nguồn thức ăn thực vật vừa rẻ, vừa có lượng đạm cao, lại có thêm lượng chất béo tốt như đậu tương, đậu xanh, cá loại đậu khác, vừng, lạc…

Bổ sung Omega-3 (DHA):

Axit béo omega-3 (hay còn gọi là DHA) rất cần thiết trong khẩu phần ăn của mẹ vì chúng chỉ có thể bổ sung từ việc ăn uống chứ cơ thể không thể tự tổng hợp được. Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển về thần kinh và cân nặng của bé khi sinh.

Một nghiên cứu ở Đan Mạch cho thấy các bà mẹ bổ sung đầy đủ omega-3 trong suốt thai kỳ sẽ có thời gian mang thai trung bình dài hơn 4 ngày và sinh con nặng hơn 194 gram so với phụ nữ không bổ sung DHA.

Theo một nghiên cứu khác, hầu hết phụ nữ mang thai không cung cấp đủ omega-3 vì chúng chủ yếu có trong hải sản – thứ mà mẹ bầu không nên ăn quá 2 lần trong 1 tuần. Vì vậy, để có được omega-3 đầy đủ, các mẹ nên chọn ăn các loại cá chứa ít thuỷ ngân kết hợp với việc bổ sung thêm dầu cá và các thực phẩm bổ sung.

Bổ sung các vitamin:

1. Acid folic (vitamin B9):

Các nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu axit folic có thể gây khiếm khuyết ống thần kinh mà biểu hiện là nứt đốt sống, thoát vị não… và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch. Tất cả các khiếm khuyết này xảy ra sớm trong những ngày đầu của thai kỳ, do đó các mẹ nên bổ sung chất này từ trước khi có thai.

Thời điểm mang thai cũng là lúc cơ thể mẹ cần nhiều hồng cầu trong máu hơn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Tuy sắt rất quan trọng vì chúng là “nguyên liệu” để tạo hồng cầu, nhưng nếu không có “chất giúp tạo ra hồng cầu” là acid folic thì mẹ vẫn sẽ thiếu máu cho mình và cho bé.

Theo Ủy ban Y tế Công Cộng Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai cần khoảng 400 mcg acid folic mỗi ngày, đặc biệt là 28 ngày đầu mang thai. Nguồn cung cấp acid folic là rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các thực phẩm có bổ sung axit folic hoặc viên đa vi chất có axit folic. Đặc biệt, axit folic có nhiều trong gan gia súc và gia cầm.

Các bà mẹ cũng nên chú ý rằng acid folic rất dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao cũng như quá trình chế biến. Ngâm, rửa cũng cũng như luộc rau quá lâu cũng là nguyên nhân gây thất thoát thành phần axit folic trong nguồn thực phẩm xanh.

2. Vitamin A:

Ngoài tác dụng sáng mắt, tăng đề kháng, vitamin A còn giúp bé đạt chiều cao tối đa theo di truyền, giảm tỷ lệ mắc các bệnh nhiễm trùng và tử vong. Vì vậy, các mẹ cần cung cấp đầy đủ nguồn vitamin A từ sữa, trứng, rau xanh (nhất là rau ngót, rau dền, rau muống), cà rốt, đu đủ, bí đỏ,…Nhưng tuyệt đối mẹ không được uống vitamin A liều cao (200.000 IU) trong thai kỳ vì có thể gây dị tật cho em bé.

3. Vitamin C:

Vitamin C có vai trò lớn nhất trong việc tăng đề kháng của cơ thể mẹ và bé, giúp hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu thiếu sắt, chúng có nhiều trong các quả chín (dâu, ớt chuông, cam, đu đủ,…) và rau cải (bông cải xanh, bắp cải,…)  nhưng lại thường bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng.

4. Vitamin D:

Vitamin D giúp mẹ hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phospho vào cơ thể, khi mang thai nếu cơ thể thiếu vitamin D sẽ dễ gây còi xương cho bé ngay trong bụng mẹ hay thóp bé sẽ lâu liền sau khi sinh. Bạn nên dành thời gian tắm nắng khoảng 20-30 phút/ngày hoặc bổ sung vitamin D 15mcg/ngày bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như phomát, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D. Ngoài ra, mẹ có thể phòng còi xương cho bé bằng cách uống vitamin D 200.000 IU khi thai được 7 tháng.

Dùng thực phẩm bổ sung vitamin và omega-3 (DHA):

 Thực phẩm bổ sung cũng là một cách rất tốt giúp mẹ có được đầy đủ chất cho mình và bé. Tuy nhiên, đúng như tên gọi – chúng chỉ là thực phẩm bổ sung, không thể nào thay thế hoàn toàn các vitamin và chất mà rau củ, thịt cá đem lại, vì vậy các mẹ hãy kết hợp  cả 2 nguồn này lại để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. Một trong số sản phẩm bổ sung vitamin, sắt, DHA và rất nhiều chất khác được mọi người tin dùng nhất hiện nay là Blackmores Pregnancy, các mẹ có thể tham khảo và đặt mua tại đây:

XUẤT XỨ: ÚC
GIÁ: 525,000 VNĐ
Mua ngay

Bổ sung các chất khoáng:

1. Sắt:

Sắt đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể. Sắt cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển oxy và CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào các quá trình oxy hóa khử trong cơ thể.

Sắt do thức ăn cung cấp thường không đáp ứng được nhu cầu ngày càng gia tăng trong suốt thời gian mẹ mang thai và cho con bú. Vì vậy lúc này mẹ cần dùng thêm các viên nén bổ sung sắt (như Blackmores Pregnancy) trong thời gian mang thai và ăn các thức ăn giàu sắt trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ. Các thực phẩm giàu chất sắt như cá, thịt nạc, thịt bò, bánh mì, hoa quả và các loại rau có màu xanh đậm…

Các yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu sắt ở mẹ:

  • Khoảng cách giữa hai lần mang thai quá ngắn.
  • Có dấu hiệu xuất huyết trong quá trình mang thai.
  • Có tiền sử thiếu máu.
  • Tình trạng ốm nghén kéo dài.

2. Canxi:

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo chức phận thần kinh và sự đông máu bình thường. Các quá trình chuyển hoá trong cơ thể, tạo xương cho bé và cung cấp canxi trong bài tiết sữa đều cần canxi. Lượng canxi ăn vào được khuyến cáo là 800- 1000mg mỗi ngày trong suốt thời gian bà mẹ mang thai và cho con bú. Canxi có nhiều trong tôm, cua, cá, sữa và chế phẩm của sữa. Để tăng thêm canxi trong khẩu phần, các mẹ cần uống thêm sữa giàu canxi và các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phomat, hoặc uống bổ sung viên canxi kèm theo vitamin D (có trong Blackmores Pregnancy).

3. Kẽm:

Trong thời gian mang thai và cho con bú, vai trò quan trọng của kẽm là tham gia sản xuất Insulin và Enzyme, hình thành các tổ chức và giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng.

Thiếu kẽm gây nên vô sinh, sẩy thai, sinh non hoặc sinh già tháng, thai chết gần ngày sinh và sinh không bình thường. Nhu cầu kẽm của mẹ đang mang thai là 15mg/ngày. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, hải sản. Các thức ăn thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và hấp thu kém.

4. Iốt:

Bà mẹ ăn đủ Iốt trong thời gian mang thai và cho con bú giúp giảm nguy cơ thiếu Iốt cho thai nhi, giảm tỷ lệ tử vong trước hoặc sau khi sinh và chứng đần độn ở trẻ nhỏ (cretinism). Nhu cầu Iốt của bà mẹ mang thai là 175- 200mcg Iốt/ngày. Nguồn thức ăn giàu Iốt là những thức ăn từ biển như cá biển, sò, rong biển… Ngoài ra, các mẹ nên sử dụng muối, bột canh có tăng cường Iốt.

III. Một số lưu ý cho các mẹ:

  • Không nên dùng các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc.
  • Giảm ăn các loại gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi.
  • Giảm ăn mặn nhất là đối với những người mẹ đã từng hay đang bị phù, tăng huyết áp hoặc bị nhiễm độc thai nghén để tránh tai biến khi sinh.
  • Chế độ ăn của mỗi người là khác nhau, nên hãy tự lựa chọn nó hiệu quả nhất theo cách của mình nhé, ngoài ra, mẹ có thể tham khảo thêm chế độ ăn mà WHO khuyến cáo.

Chia sẻ bài viết:

 

Tham khảo:

https://cvdvn.files.wordpress.com/2017/04/hdqg_dinh-dc6b0e1bba1ng.pdf

http://viendinhduong.vn/vi/dinh-duong-ba-me/che-do-an-cho-phu-nu-khi-mang-thai.html

http://viendinhduong.vn/vi/dinh-duong-ba-me/vai-tro-cua-acid-folic-trong-du-phong-di-tat-thai-nhi.html

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy

Viết một bình luận